AGA予防に有効な対策とは？食生活など詳しく解説

具体的な原因を理解することで対策も見えてくるはずです。

食事でAGAの予防は可能なのか？

髪の毛を作り出すにはタンパク質が必要

髪の成分は、ケラチンと呼ばれる栄養素です。
元をたどれば普段食事で摂取するタンパク質が分解され、それがアミノ酸になります。
そして再合成されることで、ケラチンへと変わってきます。

タンパク質は日本人にとってよく摂取する成分の一つなので、「ちゃんと食事で摂ってるから大丈夫でしょ」という人もいるでしょう。
しかし、摂取したタンパク質全てが髪の毛の成分であるケラチンに生まれ変わるわけではありません。

人間の体を作り出す筋肉や内臓、血液、爪、皮膚、骨などほぼ全てと言っても良いぐらいタンパク質は必要なものです。
ということは1日あたりの摂取量が少ないと、髪の毛まで十分に栄養が行き渡らないということになります。

タンパク質からアミノ酸へ変化するのですが、そのアミノ酸は人間が作り出すことができるアミノ酸と、できないアミノ酸があります。
（人間が作り出すことができるアミノ酸を「非必須アミノ酸」と呼びます。）

人間が作り出すことができないアミノ酸は食事やサプリメントで補給するしかありません。

アミノ酸は「必須アミノ酸」の種類について

人間に必要な「必須アミノ酸」は以下のようなものがあります。

ちなみによくドラッグストアなどに販売されているアミノ酸はリジンやアルギニンなどと記載されているかと思います。
それはつまり、必須アミノ酸ということになります。
必須アミノ酸が多く含まれているものは下記のような食材です。

・ヨーグルト
・鶏卵
・牛乳
・牛肉
・鶏肉
・豚肉
・あじ
・いわし
・さけ
・まぐろ

これらの食材は人間自身が作り出せないアミノ酸が多く含有されていますから、髪の毛を健やかにしたい人にはぜひおすすめしたい食材です。

亜鉛で効果を促進させる

タンパク質だけ摂っても発毛を促すのに十分ではありません。

たとえば、タンパク質が優れた高級車だとしましょう。
良い車があっても、実際に運転する人がいなければ意味がありませんよね。

その運転手役が亜鉛です。
亜鉛がタンパク質を引き連れてケラチンへ向かってくれます。

アミノ酸が再合成を果たす時に、亜鉛を加えることでその力がより大きくなります。
その結果、ケラチンが増強され、発毛へとつながります。

亜鉛は髪の形成以外にも様々な効果が！

また亜鉛は髪の形成だけでなく、100種類を超える体の中に存在する酵素の活性化に役立ちます。
酵素の活性化をもたらすと、具体的には下記のような力がアップします。

高濃度の亜鉛を大量摂取すると人体に有害とされているのですが、こういった状態になることはほとんどありません。
むしろ、亜鉛欠乏症が発症するほど日本人の食生活では亜鉛が不足しがちです。

日本人の食事摂取基準によると、亜鉛は1日の目安として9mg程度が良いとされています。
しかし、それですら満たしていない人は多いと言われていますので、意識的に摂取しないとどうしても不足しがちです。

尚、亜鉛の多い食べ物としては下記のようなものがあります。

正直毎日食べるようなものって少ないですよね。
これが亜鉛の摂取のしづらさの要因にもなっています。

ただサプリメントで補給しても問題ないので、食事とは別にサプリメントに頼るのも悪くありません。

ビタミンで環境を整える

タンパク質が車、亜鉛が運転手と例えてきました。
ビタミンは何になるかというと、道路や街灯などの環境です。

ビタミンを摂取することで、目的地（発毛する事）までの道筋を滑らかにしてくれます。
具体的に、ビタミンは下記のような作用が期待できます。

まずビタミンCですが、こちらは髪の毛の生成自体に直接かかわるものではありません。
ただ、ビタミンCには活性酸素を消去する役割があります。
中高年の男性に増えがちな5αリダクターゼ（活性酸素のこと）を阻害してくれます。

5αリダクターゼと男性ホルモンが吸着することで、抜け毛の原因物質を発症してしまいます。
その大元となる活性酸素をできるだけ抑えるのは大切なことです。

活性酸素は、人間を蝕む悪いばい菌みたいなものです。
がんの治療にもビタミンCの点滴が使われるぐらいですからね。

また、お肌のハリや艶を維持する時に化粧品としてビタミンCが入っていることもよくあります。
衰えや劣化に対して効果がある成分と考えてもらって良いです。

ビタミンの中でもB2の効果を詳しく

続いてビタミンB2ですが、頭皮の新陳代謝を活性化する時にあった方が良い成分です。
ビタミンB2は赤血球の形成や抗体の生成に役立ちます。
つまりビタミンB2はがあれば、人間本来の体の機能が正常になるというわけです。

髪の毛には毛周期と呼ばれる一定のヘアサイクルがあるのですが、抗体を常に持つことができれば活性酸素の影響を受けにくくなるため、髪が生える成長期の期間も長くなります。

ビタミンB2は仮に過剰摂取しても尿として排出されるので障害を招くことはありません。
積極的に摂取したい成分です。
尚、ビタミンB2は下記のような食材に多く含まれています。

人によっては普段あまり食さない食材もあるかと思いますが、緑黄色野菜なら何かしら摂取してる人も多いはずなので継続していきましょう。
尚、食物繊維を多く含んだ食材を摂るとビタミンBの合成が盛んになるので、併せて摂取しておきたいところです。

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種に該当し、抗酸化作用があります。
ビタミンEはフリーラジカルから細胞を守る働きがあるので、脂質が酸化してしまうのも防げます。

脂質の酸化を防ぐことができれば、皮脂の過剰分泌も無くなりますし、血液の中に溶け込む脂質やコレステロールの割合も減ります。
血液の流れが良くなれば、各機能や毛乳頭に勢いよく栄養素が流れ込むわけですから、それだけ髪の毛が発毛しやすくなります。

このように各ビタミンは直接毛髪とは関わりがなくても、体の循環機能や抗酸化作用を高めてくれるので、結果的に発毛を促すのに良い環境を作り上げてくれます。

睡眠とAGAの関係性とは

「不眠＝抜け毛が増える」というわけではありませんが、間接的に抜け毛を発症してしまう可能性が考えられます。

医学的見解から、睡眠不足の人は下記のような状態になりなりやすいといわれています。

理由としてはホルモンバランスの乱れ、免疫細胞の減少、心肺機能や循環器の修復不全などが挙げられます。
睡眠中はいわば、携帯電話でいうところの充電時間。
その時間が不足しがちになると、本来の機能を果たす前に止まってしまうということになります。

ホルモンバランスの乱れが起こると、男性の場合、男性ホルモンが優位になってしまい、還元酵素と結合する可能性が高まってDHT（悪性男性ホルモン）が生まれてしまいます。

男性ホルモンは抜け毛の原因となる物質で、それをうまくコントロールできないことは＝薄毛の可能性が高まる、と言っても過言ではないです。

尚、ホルモンバランスを整えるにはタイミングよくノンレム睡眠（熟睡時間）とレム睡眠（覚醒時間）を繰り返すことがベストです。

この繰り返しは、だいたい90分で切り替わるので6時間、または7.5時間ぐらいは睡眠をとるようにしないと、ホルモンバランスもうまく整いません。

睡眠は毎日の積み重ねで体がそのように染み込んでいくので、出来る限り毎日同じ時間寝ることが必要です。

運動とAGAの関係性とは

運動は体の機能面の向上が見込め、それが間接的に薄毛を抑制することに繋がる可能性はあります。
運動をして心肺機能を高めると、下記のようなリスク低減につながります。

アメリカの疾病予防管理センターの調査によると。週に7時間以上運動している人は、週に30分以下しか運動しない人に比べて、早期死亡のリスクが40％も低くなるそうです。

それだけ体の機能が強くなり、免疫力もアップするということでしょう。
AGAの視点から考えると、脂肪過多を防げるのが運動の最大のメリットです。

肥満になってしまうと心臓への負担がかかり、毛細血管もその分長く伸びてしまいます。
長くなると、それだけ心臓から遠ざかり、血液を送るときに心臓に負担がかかってしまいます。

例えば、ものと多くに投げるときや、ものを遠くまで吹き飛ばすときって目いっぱい力を入れますよね。

それと同じように血液を遠くまで流し込むときは、心臓がその負担を抱えなさなければいけないため、心臓や肝臓の病気を患ってしまうことがあります。

また肥満の方は血液内にも脂質が増えてしまうので、動脈硬化や脂質異常症などのリスクが高まります。
そんな血液状態だと、毛細血管から髪の毛にうまく栄養素が伝わらず滞ってしまいます。

また、肥満時は血中のテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの数値が高くなることも確認されています。
ジヒドロテストステロン（抜け毛の原因物質）を発症しやすい状況とも言えます。

運動することで血液循環や血中濃度のバランスも良くなり、それが結果的に薄毛抑制につながることが考えられます。

ストレスは薄毛を招く危険性が

ストレス最大のリスクは血管が収縮すること

ストレスもAGAを招く要因に挙げられています。
ストレスの最大のデメリットは、血管を収縮させ詰まらせる可能性があること。

ストレスを抱えている人ほど常に思い詰めた感情になり、副交感神経が働きません。
その結果、常に収縮した血液状態になります。

これは、医学的にも実証されています。
2004年に急性心筋梗塞と精神的ストレスに関連する調査が国際研究機関によって行なわれました。

2万人以上にも及ぶ急性心筋梗塞患者を対象とした調べによると、ストレスを抱えている人の方が1.55倍、心筋梗塞になりやすいということがわかりました。

思い悩んでしまっている人の方がそれだけ血管の病気になりやすいということです。
つまりストレスを抱えている人は毛細血管も収縮して、そこから毛乳頭に血液が上手く渡らないということです。

血液からの栄養素を受け取って毛乳頭は成長していきますから、その力が弱いとだんだんと髪が細くなったり、発毛自体がうまく行われない状態になります。

「ストレスが溜まる＝血液が収縮する＝発毛を促す栄養素が補給できない」

という状況になります。
会社で気苦労を重ねている人ほど、頭部が薄くなっていることもあるかと思います。
やはりストレスと薄毛は関係性があるということでしょう。

お酒も薄毛に影響を与える可能性が

ストレス自体もそうですし、ストレスがきっかけで始めたお酒も悪影響を与えます。

ただお酒は必ずしもデメリットばかりではありません。
少量であれば、血管を拡張させて血圧を下げてくれることもありますからね。

アルコールが体内に入るとアセトアルデヒドという物質が発症して、それが血管を広げてくれることが判明しています。

「だったらむしろ髪の毛に良いのでは？」という印象ですね。
しかしアルコールは一時的に血圧を下げる作用があっても、飲み続けてしまうと再び血圧が上昇し始めることがわかっています。

研究によると、アルコール1日30mlごとに、血圧が3ミリほど上がるそうです。
血圧が高くなってくる目安は下記の通りです。

日本酒：1合
ビール大瓶：1本
ワイン：2杯

血圧が上がると動脈壁と呼ばれる血管の内側が膨張する作用が出ます。
すると血液に負けないようにと血管が硬くなる傾向にあります。
仮にお酒を飲み終わって血圧が下がってきても、一度硬くなった血管がすぐに元に戻るわけではありませんから、柔軟性が減ってしまいます。

硬くなった血管ほど血液が固まったり、滞留してしまう可能性も高まります。

例えば、買いたてのホースより時間が経って劣化したガチガチなホースのほうが、水の流れが悪くなってしまうことがありますよね。（折れ曲がったところで詰まったりなど）
それと同じことが体の中でも起こります。

血圧の上昇は結果的に血流悪化につながりますので、できるだけお酒は適量にして、血圧に負担をかけないことが大切です。

タバコは薄毛を助長させるもの

お酒は少量であればさほど影響はありませんが、タバコは少しでも全く良いところがありません。
タバコに含有されるニコチンや一酸化炭素が血管を収縮させ、場合によっては血液の凝固をもたらすことがあるからです。

また、血液中にコレステロールを増加させる作用もあるので、血流悪化が懸念されます。

血液の流れが悪くなると、毛母細胞が活性化されず毛乳頭も大きくなっていきません。
根が小さいということは茎（髪の毛）も大きくなっていきませんから、髪の成長を妨げます。

薄毛の進行を加速させてしまうことと、脳梗塞や心筋梗塞の可能性を高めてしまうのでタバコは避けるのが無難です。

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